Adiós al estreñimiento


estreñimiento
El mal tránsito intestinal representa el 20% del total de las consultas que llegan a Atención Primaria en materia digestiva. El estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad y es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres y afecta más a los mayores de 65 años.

El estreñimiento no resulta fácil de definir, ya que no hay establecido un criterio común en cuanto a normalidad al hablar de tránsito intestinal. La doctora Aurora Garre, asesora médica del laboratorio farmacéutico Cinfa, aclara que el rango de normalidad para acudir al servicio oscila entre tres veces a la semana y tres veces al día.

Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, siendo estas secas y duras, se habla de estreñimiento. Además, añade Garre, el estreñimiento puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas, o sensación incompleta de evacuación.

Según explica la doctora Garre, evitar el sedentarismo y seguir una dieta rica en fibra son aspectos claves para ayudar al organismo a mejorar su tránsito intestinal.  Para Garre el estreñimiento es consecuencia de la ausencia de ejercicio, la obesidad, factores psicológicos y malos hábitos dietéticos, marcados por una alimentación pobre en frutas, verduras o fibras vegetales y por insuficientes líquidos.

Otros factores como la inmovilidad por un accidente u operación, los viajes y cambios de hábitos o la ingestión de algunos fármacos también pueden favorecer la aparición del estreñimiento. Además, si se reprimen los estímulos naturales del organismo y no se acude al servicio estas señales orgánicas pueden desaparecer.

A continuación se exponen 10 consejos que pueden ayudarnos a decir de una vez por todas adiós al estreñimiento:

  • 1. Aumenta el consumo de fibra: La fibra favorece el tráfico intestinal y redunda en una mejor regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 o 35 gramos de fibra al día, y puede encontrarse en el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.
  • 2. Elige bien las verduras y legumbres: presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan digestiones pesadas o aires, sustitúyelas por otras.
  • 3. La fruta, siempre que sea posible con piel: siempre que puedas, toma la fruta con piel, o si no, frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.
  • 4. Dí sí al aceite de oliva: utilízalo para cocinar y aliñar. Si bien en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, sí es importante adecuarlo.
  • 5. Productos “prohibidos”: elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos.
  • 6. Evita el exceso de dulces: los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.
  • 7. Bebe más líquidos: toma agua, infusiones o caldos de verduras. Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.
  • 8. Realiza ejercicio físico: cada día, intenta practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
  • 9. Establece unas rutinas regulares: contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de ir. Lo mejor es que te tomes un tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas, como por ejemplo, colocarte en cuclillas.
  • 10. Cuidado con la automedicación: antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.
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