Aprende a alimentarte en tiempos de crisis


tiempos de crisis
Caryl Diaz
 Caryl Diaz 
En momentos de crisis, la mayoría de personas pueden tomar una actitud de desesperación y pensar que todo está perdido, pero es precisamente en estos tiempos cuando se presenta la oportunidad de innovar, cambiar nuestro estado de confort y poner a volar nuestra creatividad en todos los ámbitos, incluso en la alimentación. “Establecer en la sociedad patrones de conducta alimentaria no es tarea fácil, pero tampoco imposible”, así lo afirma el nutricionista y dietista, Daniel Campos.

Por lo general, no nos ponemos a revisar qué comemos, cómo lo comemos, con qué combinamos los alimentos, cómo los preparamos y a qué hora los comemos –asegura Campos- creemos que nuestro cuerpo siempre estará trabajando a pesar de todas las exigencias al cual lo exponemos. “Nuestro organismo es como un vehículo al que se le debe colocar gasolina para que pueda andar, aquí la gasolina es la comida y la calidad de ésta es fundamental para nuestro bienestar”, resalta.

Los tres mandamientos de la alimentación en tiempos de crisis

Para lograr una buena alimentación, ésta debe estar enmarcada en los siguientes principios, explica el nutricionista:

  • Moderación (no excederse en la cantidad al momento de servirse la comida).
  • Variedad (debe presentar alimentos de los diferentes grupos: proteínas, carbohidratos, grasas esenciales, vitaminas y minerales).
  • Equilibrio (el plato debe tener una proteína, un carbohidrato, vegetales o ensaladas y frutas preferiblemente en su estado natural).
Es un mito total que para comer sano se debe tener mucho dinero y que la comida no debe tener gusto, es un mal concepto que se ha venido manejando cuando se trata de cuidarnos en la alimentacióndestaca Campos.

Deja el pasado atrás

Cuando miramos hacia atrás no hace tanto tiempo, había gran variedad de alimentos de los que se podía disponer en cualquier momento; actualmente, los que ya no se tienen a la mano con facilidad son los que conforman la cesta básica –expresa Campos- pero siempre existen alternativas que pueden sustituir y cubrir los requerimientos nutricionales, que son de fácil elaboración, económicos y cuidan la salud e imagen corporal, asegura.

Una buena alternativa es la incorporación de alimentos como: papa, yuca, plátano, apio, batata, ocumo, ñame, en preparaciones como arepas, purés o papillas, utilizándolos de acompañantes, pues han tomado buena posición debido a la poca disponibilidad de pasta, arroz, pan y harina de maíz, explica Campos. “Además no debemos dejar a un lado los vegetales y frutas que son de gran importancia por su aporte en vitaminas, minerales y fibras, se recomienda consumirlos dependiendo de su temporada para abaratar los costos, resalta.

Nunca dejes a un lado la proteína

El nutricionista asegura que el consumo de proteínas a través del pollo, carne roja, cerdo, pescado, lácteos y sus derivados también han sido desplazados por sus altos costos, lo que no permite que la alimentación sea balanceada y de calidad. Aquí se puede incorporar alimentos de origen animal como: carne de ovejo, carne de chivo, carne de conejo, sardinas, queso de cabra y huevos; estos presentan costos un poco más bajos y pueden suplir el aporte en proteínas, recomienda Campos.

Endúlzate a lo natural

En cuanto al azúcar, que es obtenida de la caña de azúcar como siempre, pero desde hace algunos años es procesada con sustancias como cloroformo, azufre y cal afectando nuestra salud –resalta- en sustitución se recomienda el uso de papelón o las hojas de estevia que pueden hervirse y usar el agua como edulcorante por su gran cantidad de glucosa en la hoja, aportando así una forma natural de endulzar.

Un plan ideal para ti

Campos nos comparte un modelo de alimentación con costos accesibles para escapar de la crisis:

DESAYUNO:       	                             RACION / GRAMOS	MEDIDA EQUIVALENTE
Apio  sancochado 	                                 120 Grs.	3 TROZOS
Queso blanco bajo en sal	                         90 Grs.	3 /4 TAZA
Mantequilla	                                         15 Grs.	1 CUCHARITA PEQ.
Agua de avena	                                         220 CC.	1  VASO
		
MERIENDA:     		
Melón en trozos 	                                 120 Grs. 	1 TAZA

ALMUERZO:   		
Sopa crema de auyama	                                 220 CC.	1 PLATO
Pulpa de ovejo o chivo (sin grasa)  a la plancha 	 150 Grs. 	1 UNIDAD MEDIANA
Pure de papas	                                         60 Grs.	        1/2 TAZA
Ensalada de repollo morado, zanahoria, vainitas	         180 Grs.	1  1/2  TAZA
Mandarina	                                         100 Grs.	2 UNIDADES
		
MERIENDA:        		
Ruedas de piña	                                         120 Grs.	3  UNIDADES
		
CENA:     
Plátano  sancochado con 	                         150 Grs.	UNIDAD PEQUEÑA
queso blanco bajo en sal (los indicados)	         90 Grs.	3 CUCHARADAS
Mantequilla	                                         15 Grs.	1 CUCHARITA PEQ.
Lechosa en trozos  	                                 180 Grs. 	1 TAZA Y MEDIA
		
		
MERIENDA:       		
Patilla en trozos	                                 120 Grs.	1   TAZA

Para los pequeños de la casa

Lo importante es brindarles a los más pequeños educación nutricional acerca de los beneficios de los alimentos que van a consumir y elaborarles platos con muchos colores haciendo figuras con las hortalizas y vegetales para que se les haga más atractivo, por supuesto, dentro de un balance que también contenga proteínas y carbohidratos, sin raciones exageradas para evitar sobrepeso y obesidad resalta. Campos comparte un plan de alimentación modelo balanceada, económica y sencilla para las niñas y los niños de la casa:

DESAYUNO:       	                            RACION / GRAMOS	MEDIDA EQUIVALENTE
Plátano sancochado	                                130 Grs.	1 UNIDAD PEQ.
mantequilla y queso blanco 	                          5 Grs.	1/4 CUCHARITA PEQ.

Media mañana: 
Jugo natural de fruta 	                                 220 CC 	1 VASO
Galleta artesanal	                                  26 Grs.	1 PAQUETE

Merienda:  am		
Gelatina 	                                         120 C.C.       1 TAZA
		
Almuerzo:       		
Sopa de  verdura con lagarto sin hueso o pollo y      1 TAZA Y MEDIA 	08 ONZAS
1 arepa pequeña de harina de maíz o 1 bollito 	

Merienda  de la tarde     		
Bebida multivitamínica	                                220 C.C.	1 VAS0
		
Cena:         		
Pollo mechado	                                          90 GRS	3 CUCHARADAS GRANDES
Puré de yuca  	                                          1 TAZA	06 – 08 CUCHARADAS MED.
Mantequilla                                                                   

POST CENA:   - OPCIONAL
		
Bebida multivitamínica	                                 220 C.C.	1 VAS0

Suplementos vitamínicos no sustituyen alimentos

Su misma palabra lo dice, es solo un suplemento más no un sustituto, se pudieran utilizar como coadyuvante para fortalecer cualquier déficit de vitaminas o minerales que pudiera estar presentado la persona, pero solo eso, afirma Campos.
No caigan en estrés cuando vean que no tienen arepa, pan, pasta, arroz, azúcar, pollo, carne, cerdo o pescado, ya que esto es circunstancial; recuerden que todos estos alimentos tienen sustitutos que también nos brindan aportes nutricionales. “Tengan presente que cuidarse en su alimentación se nota, pero no cuidarse se nota más”, concluye el nutricionista y dietista, Daniel Campos.

Asesorado por: Lcdo. Daniel Campos

medicaaldia

-Especialista en nutrición reproductiva, (alimentación guiada para antes, durante y despues del embarazo) nutrición pediátrica, adultos y deportistas.
-Trastornos metabólicos. -Obesidad y mal nutrición por déficit.

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