Comer saludable no tiene por qué ser caro


(Barquisimeto- Ciencia Médica al Día) -. Actualmente están de moda muchos alimentos procesados y comidas rápidas que no cumplen con los requerimientos de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo, pero aportan el doble de las calorías que necesitamos, sin incluir su alto costo. La nutricionista Marieugenia Ferrer indica que el tener una alimentación sana no necesariamente debe ser costosa “la clave es implementar hábitos saludables para que no duela el bolsillo”, sugiere.

Realiza un plan de alimentación

La nutricionista señala que si no hay tiempo para realizar a diario buenas comidas, lo recomendable es programarlas junto al grupo familiar para adelantar la preparación de las sopas, picar los aliños y frutas, dejar las carnes proporcionadas y aliñadas, para evitar comer improvisadamente.

Existen muchos métodos de cocción que no necesitan de aditivos y simpli simplifican su preparación, la nutricionista destaca:

• Al vapor: es rápida y la pérdida de nutrientes es mínima.
• Escalfado: suele usarse para cocinar pescados, colocándolo en una olla (normalmente tapada), que contenga agua o caldo caliente con la especie de su gusto (albahaca, orégano, romero, entre otros).
• Horneado: puede utilizarse para cocinar carnes rojas y blancas, no es necesario agregar aderezos grasos (aceite) antes o durante el proceso de cocción y baja el uso de sal.
• Asado: es un método que consiste en la reducción de grasas. Ideal para cortes delgados de carne, aves, pescados y algunos vegetales, como: pimentones y tomates.

Antes de la cocción de los alimentos se debe eliminar la piel y el exceso de grasa que contengan, especialmente en las carnes rojas y el pollo –añade Ferrer- las sopas y los guisos se deben guardar en la nevera para que la grasa suba a la superficie y se solidifique, para luego ser retirada.

Desayuno, almuezo y cena

La nutricionista afirma que hacer dieta, cuidarse o comer balanceado no es más caro que no fijarse qué se va a comer, si bien es cierto es más económico el comer a expensas de carbohidratos como arroz, pasta o granos, a largo plazo la aparición de enfermedades por esta causa sale más costo.

Ferrer sugiere implementar en el desayuno frutas, cereales, panes, arepa, que son ricos en vitaminas y carbohidratos ideales para iniciar el día, “se debe usar condimentos naturales que son muchos más económicos y saludables que los procesados” añade.

En el almuerzo se recomienda el consumo de sopas de cualquier tipo con un trozo pequeño de proteína, como cabeza de pescado, alas de pollo, carne molida, granos, además de verduras variadas para garantizar el requerimiento de vitaminas y minerales del día, indica Ferrer.
En las cenas la nutricionista recomienda los cereales cocidos ricos en fibra como la avena; huevos revueltos con pan tostado, una ensalada con trozos de queso, arepa de zanahoria con afrecho, son buenas opciones.


Dale diversión a tus comidas

Los planes de alimentación deben estar llenos de color, divertidos, apetitosos, completamente variados, que satisfaga el apetito y te ofrezcan la energía necesaria. Además es indispensable el consumo de ocho vasos de agua, incluir la fibra y cuando se dispone de poco tiempo para cocinar las ensaladas crudas son la más práctica, saludable y económica elección, señala Ferrer.

Tips para cuidar tu bolsillo y aliméntarte sano

Ferrer destaca que la mejor forma de abaratar los costos de una alimentación saludable es:

• Comprar en gran volumen frutas, verduras y carnes, para abaratar los costos. Hazte el mejor amigo del refrigerador.
• Planea el menú de la semana y adquiere solo lo que tengas allí, así no alterarás el presupuesto y mantendrás una dieta balanceada sin tentarte con otras cosas.
• No discrimines las marcas que no conoces, puedes probar otras más económicas. En muchos casos no se nota la diferencia y se ahorra algo de dinero.
• Evita comer fuera: una comida rápida en tu trabajo puede costar mucho más que varios almuerzos preparados en casa, sin incluir la cantidad de calorías que contiene.

Menú práctico, económico y balanceado

Lunes
Desayuno: panqueca de avena con queso rallado, jugo de melón.
Almuerzo: minestrón de caraotas rojas con carne molida y jugo de lechosa.
Cena: tortilla de huevo con tomate y cebolla con un pan tostado.
Martes
Desayuno: avena cocida con leche (soya o descremada), jugo de guayaba.
Almuerzo: arroz con pollo mechado y vegetales mixtos, jugo de patilla.
Cena: arepa chiquita con ensalada de tomate y cebolla con requesón.
Miércoles
Desayuno: melón picado con yogurt (soya o descremada).
Almuerzo: pabellón criollo (colócale un poquito de ensalado) jugo de guayaba.
Cena: pizza de pan árabe hecha en casa a tu gusto.
Jueves
Desayuno: arepa con zanahoria, huevo revuelto, requesón y jugo de guanábana.
Almuerzo: pasticho de vegetales con pollo, jugo de melón.
Cena: avena cocida con leche (soya o descremada) con patilla picada.
Viernes
Desayuno: fororo cocido con leche (soya o descremada), galleta de soda.
Almuerzo: torticas de pescado con soya, arroz blanco y ensalada rayada, jugo de patilla.
Cena: fruta picada con yogurt o leche (soya o descremada).

Menú de desintoxicación

Si estas sano y tienes unos kilos de más o sencillamente te quieres desintoxicar, la nutricionista recomienda este plan de cinco días:

Opciones de desayunos

1 Melón, patilla, lechosa, piña, en ensalada de frutas con yogurt descremado.
2 Barras integrales o galletas de soda con yogurt descremado,
3 Ensalada de frutas mixtas con queso blanco a la plancha.
4 Galleta de soda integral sin sal con queso paisa y una merengada de guayaba,
5 Ensalada de frutas con un vaso de yogurt light.
Para el almuerzo:
Pollo o pescado asado/horneado con una ensalada cruda (deben ser diferentes por cinco días).

Opciones de cenas

1 Crema de auyama con queso a la plancha.
2 Ensalada de frutas mixta con yogurt y cereal.
3 Crema de calabacín con salchichas asadas.
4 Crema de vegetales mixtos con queso a la plancha.
5 Consomé desgrasado con vegetales y pollo a la plancha.
Debemos recordar el famoso dicho “somos lo que comemos”, hoy día hay mucha información acerca de la alimentación balanceada, aprovéchala, lee y practica, “la regla siempre es que debe tener color y no pasar hambre, nunca olvides que para un gran vivir solo basta un gran comer”, concluye la nutricionista Marieugenia Ferrer.

 

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