Cómo sacar el máximo partido a los alimentos con vitamina C


vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua que el cuerpo humano no puede sintetizar ni almacenar y, por esta razón, debemos obtenerla a través de los alimentos que ingerimos cada día. Su hallazgo se asocia a la aparición del escorbuto, una enfermedad descubierta por el médico naval escocés James Lind, quien observó que la introducción de cítricos en la dieta de los marineros prevenía y curaba la enfermedad en sus largos viajes por el mar.

Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, afirma que “las recomendaciones de vitamina C se estiman alrededor de 70-80 mg al día para una persona adulta sana y con una sola naranja grande o un kiwi podemos alcanzar la cantidad diaria aconsejada”.

Tal y como señala la nutricionista, la vitamina C está implicada en muchas reacciones fisiológicas de nuestro organismo:

  • Síntesis de colágeno y de los glóbulos rojos de la sangre
  • Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario
  • Potente agente antioxidante
  • Mejora la absorción del hierro en alimentos de origen vegetal
  • Es esencial para producir parte de la sustancia que une las células, por eso cuando nos falta ácido ascórbico, los capilares sanguíneos son más frágiles y esto conduce a una cicatrización pobre o lenta en el proceso de curación de hemorragias, que es la sintomatología típica del escorbuto
Alimentos con vitamina C

Según la experta en nutrición, aunque siempre pensamos que las naranjas y los cítricos son las frutas que más vitamina C contienen, los kiwis la presentan en mayor cantidad. También son muy ricas en esta vitamina otras frutas y verduras como las grosellas, las fresas, los tomates, las verduras de hoja verde (la espinaca contiene mucha más vitamina C que la lechuga o el repollo, por ejemplo), el brocoli y, en una gran cantidad, los pimientos.

Sin embargo, la vitamina C es una de las más sensibles, ya que el calor excesivo y la exposición al oxígeno pueden destruirla, por lo que debemos prestar atención a las condiciones de conservación y a la cocción prolongada de estos alimentos.

Para minimizar su pérdida, la experta recomienda siempre consumir tres raciones de frutas frescas al día y dos raciones de verduras, una de ellas también cruda. Otros consejos son:

  • Comprar hortalizas y frutas frescas de calidad y con frecuencia, y consumirlas lo más pronto posible porque su valor nutricional y contenido en vitamina C será mayor
  • Almacenar las frutas y verduras en un lugar fresco, seco y alejado de la luz
  • Limpiar, cortar, trocear y exprimir las frutas y las verduras justo antes de cocinarlas o comerlas, evitando su preparación mucho tiempo antes
  • Cocinar los vegetales con la cantidad justa de agua. Hervir primero el agua antes de introducir las verduras y cocinarlas en el tiempo más breve posible. Siempre es preferible la cocción al vapor para preservar las vitaminas de las hortalizas
  • Aprovechar el líquido del hervido porque puede haber vitaminas y minerales que se han quedado en el agua de cocción

Fuente: efesalud.com

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