Esta dieta antiedad te ayudará


dieta antiedad
Tener calidad de vida durante la adultez se puede lograr con cinco pasos: actividad física, disminuyendo el estrés, durmiendo bien, una alimentación balanceada y  con actitud positiva, así lo explica la nutrióloga, Angela Lagioia.

En primer lugar, la nutrióloga comenta que es necesario mantener algún tipo de actividad física y recreativa que nos genere placer, aunado a mínimo siete horas seguidas de sueño, porque durante la noche aumentan los niveles de melatonina (neurohormona producida en el cerebro por la glándula pineal, potente antioxidante) que nos ayuda a reparar las células.

Decirle adiós a los radicales libres – definido por la especialista – como sustancias químicas caracterizadas por poseer uno o más electrones desapareados, moléculas inestables y altamente reactivas, cuyo exceso crea estrés oxidativo que daña las membranas y es letal para las células.

Cómo combatir los radicales libres

“Una buena alimentación rica en antioxidantes nos ayuda a bloquear los radicales libres que influyen en el envejecimiento”, dice Lagioia, mejorando la salud y el bienestar. Por ejemplo: el aguacate que contiene grasas saludables, eleva los niveles de dopamina y endorfina, además las almendras ricas en fibras y grasas, son buenas para el cerebro; el plátano que posee alta cantidad de triptófano, eleva la producción de serotonina y dopamina (neurotransmisores cerebrales que a medida que aumentan neutralizan los radicales libres y nos ayudan a sentirnos mejor).

Igualmente, Lagioia menciona la piña, rica en triptófano que mejora el humor y nos da energía, el cacao porque aumenta la serotonina; el té verde contiene L-tanina, un ácido que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y la ansiedad, promueve la relajación sin causar somnolencia, e incrementa la agudeza mental, el enfoque y la memoria.

Las ciruelas pasas ricas en polifenoles, previenen el cáncer y aumentan la densidad ósea. Asimismo la nutricionista nombra moras, peras, uvas, manzanas, frutas cítricas, nueces, aceite de oliva, ajo, algas, cebollas, cereales integrales, coles, legumbres, pimientos, zetas, soya, avena, levadura de cerveza, alfalfa, jalea real, miel, polen, té verde y ginseng, como otros aliados para combatir los radicales libres.

A la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes la nutrióloga agrega el consumo de agua, mínimo ocho vasos diarios, “cuando se recomienda tomar líquido hablamos principalmente de agua y no de jugos en exceso, porque la cantidad de fructuosa de la fruta puede elevar los niveles de glicemia y contribuye al aumento de los triglicéridos”, acota.

Dieta rica en antioxidantes

“Para lograr una dieta antiedad se deben consumir grasas saludables que eleven los niveles de dopamina y endorfina en la sangre, mejoren el estado de ánimo, reduzcan el estrés y disminuyan la ansiedad”, argumenta la especialista. Además, aclara que todo plan de alimentación debe incluir carbohidratos complejos como: los granos (ricos en hierro, mejorando el tránsito intestinal), y las harinas integrales (tienen más fibra), ambos evitan picos de insulina y glicemia; proteínas (carnes magras, pollo, pescados, quesos y huevos); lípidos (grasas monoinsaturadas) como: aceite de oliva, aguacate, aceituna, almendras, avellanas, nueces o maní, que disminuyen el colesterol y mantienen estables los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y por supuesto muchos vegetales.

Antioxidantes que no pueden faltar

A continuación, la nutrióloga Angela Lagioia nos da una lista de antioxidantes que debemos incluir en la dieta diaria:

Betacarotenos: protegen la piel y se encuentran en frutas rojizas y vegetales verdes como: lechosa, naranja, acelga y espinaca, que además contienen fibra, calcio, potasio, folato y hierro.

Flavonoides o elementos fitoquímicos: componentes no nutritivos de los alimentos que tienen gran poder curativo y preventivo, actuando como antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos. Se encuentran en: naranja, limón, mandarina, toronja, kiwi y uvas.  Licopenos (carotenoides): tomates, fresa, patilla, cereza y mora, lo contienen. Protege las células del estrés oxidativo, y es anticancerígeno.

Omega3: salmón, sardina, linaza y yemas de huevo; previenen la oxidación y la inflamación celular que daña los tejidos, baja los triglicéridos y la presión arterial. Resveratrol (polifenol y potente antioxidante): maní, uva, nueces, almendras, ostras, avellanas, pistachos y moras.

Selenio: semillas de girasol, frutos secos, atún, bacalao, ostras, almejas y sardinas.
Vitamina A: hígado, zanahoria, guayaba, espinaca, acelga, berro, brócoli, pimentón, lechosa, mango, melón y auyama.

Vitamina C: guayaba, melón, mango, lechosa, brócoli, pimentón, repollo morado, coliflor, berro, espinaca y las frutas cítricas (que intervienen en la formación del colágeno, sustancia importante para prevenir la flacidez de los tejidos) como: fresa, naranja, mandarina, kiwi y piña.

Vitamina E: espinaca, durazno, brócoli, aguacate, aceite de germen de trigo y aceite de girasol.

Zinc: ostras, pescados, carnes magras.

También se debe consumir lactobacilos que están presentes en el yogourt, porque aumentan la flora bacteriana en el intestino y evitan la aparición de enfermedades como el cáncer.

Finalmente, la especialista en nutrición clínica, Angela Lagioia agrega, “cuando la dieta incluye todos los nutrientes necesarios, y se tiene un estilo de vida sano, se incrementa la capacidad de regeneración de los tejidos. Por el contrario, la oxidación celular se ve agravada por el consumo de grasas saturadas de origen animal y azúcares simples (azúcar de mesa), escasa ingesta de Omega 3, presencia de tabaquismo, exceso de alcohol y radiación solar sin protección; por eso, debe existir un complemento integral de mente y cuerpo”.

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