Soy deportista ¿Qué debo comer?


(Barquisimeto- Ciencia Médica al Día) -.Cada organismo necesita requerimientos nutricionales diferentes, y el deporte no es la excepción. Cuando la práctica deportiva es frecuente en nuestra vida, debemos seguir recomendaciones especiales alimenticias para mejorar la recuperación, el rendimiento, evitar carencias y lesiones.
Según la nutricionista, Milva Colmenárez, la alimentación en el deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que se desarrollen y mantengan, sino cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra del entrenamiento.
“El estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida antes de la competencia, ni siguiendo pautas de alimentación dos días antes; un buen estado de nutrición es el resultado de correctos hábitos alimentarios practicados día a día. La alimentación en el deporte es el entrenamiento invisible”, acota la especialista.

¿Qué debe comer un deportista?

Para un óptimo rendimiento físico, Colmenárez señala que es importante consumir una dieta equilibrada que contenga los siguientes nutrientes:
– Carbohidratos: se deben consumir alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Se encuentran en frutas, mermeladas, leche (lactosa), cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena) granos y verduras.

– Grasas: deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Se encuentran en los aceites vegetales (excepto el de palma y coco), el pescado azul y los frutos secos, aguacates, linaza, entre otros.

– Proteínas: se recomienda un consumo alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Se encuentran en las carnes magras, pollo, huevos, pescado, sardina, atún y productos lácteos.
– Vitaminas y minerales: participan en la obtención de energía, entre las vitaminas tenemos: A, E, K, C, B12, ácido fólico; y entre los minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, zinc, sodio y potasio. Se obtienen a través del consumo de frutas, vegetales, carnes, huevos, leche, cereales, granos.

Alimentación individualizada

Los deportistas deben aprender a comer y a elegir los alimentos más convenientes para su salud y rendimiento físico -indica la nutricionista- la dieta ideal es aquella que suministre la energía suficiente y proporcione todos los nutrientes en las cantidades adecuadas a través de tres comidas prin cipales y dos meriendas (en la mañana y en la tarde).

“Las calorías y proporciones de macronutrientes son de carácter individual de acuerdo a: edad, sexo, deporte y entrenamiento del deportista (intensidad, número de sesiones y horarios)”, acota Colmenárez.

¡Agua!

El agua es un nutriente que no aporta calorías pero que es necesario para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento -afirma Colmenárez- está implicada de forma directa en diferentes funciones como refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.
La falta de reposición de líquidos perdidos a través del sudor produce deshidratación que trae efectos negativos como aumento de la frecuencia cardiaca, de la temperatura corporal y reducción del rendimiento físico, por ello es necesario beber agua antes, durante y después de la actividad física, indica.

Sobre los suplementos

Según Colmenárez, si se tiene una dieta equilibrada, saludable y guiada, casi nunca será necesario el uso de suplementos. Hay excepciones donde se pueden recomendar para complementar una buena alimentación, pero nunca como reemplazo.
“Es importante saber que estos productos suponen un aporte extra para una necesidad extra, por lo tanto, deben administrarse bajo supervisión médica”, finaliza la nutricionista, Milva Colmenárez.

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